人生で一番見られる日。
人生で一番写真を撮られる日。
結婚式はそんな日です。
となると、どうしても「キレイな状態で出たいもの」ですよね！ そこで、今回は実際に僕が２ヶ月で１０キロ落としたダイエットについて紹介します。ただ体重を落とすのではなく、健康に生活でき、なおかつキレイに見える方法を紹介しますよ！
僕が２ヶ月で10キロ落とした方法
結論から言いましょう。
- 脂肪を燃やしながら筋肉をつけられる
- 短時間のため、トレーニングによる酸化ダメージやストレスホルモンが出ない
- 有酸素運動よりも、脂肪燃焼効果が高い
- 運動した後も脂肪燃焼効果がしばらく持続する
- どこでもできる
こんな感じです。食事制限をせずに体重がガッツリ落ちた研究結果なども出ているので、ダイエットにも非常に効果がある運動なのです。
初心者はアプリで始めるのがおすすめ。
HIITはもともとアスリートを追い込むためのメニューですから、かなりハードに内容が決まっています。運動20秒の部分が全力ダッシュだったり、最大心拍の９０％を目指して運動するみたいな決まりがあったり、もっと運動の部分の時間が長かったりします。
それぞれのスタイルで「タバタ式HIIT」「ノルウェー式HIIT」など名前がついていて微妙にやり方が違います。
このへんは、やってみてもっと知りたくなったら調べてみましょう。どこまででもハードにできるので、ここでは触れません（笑）
初心者はアプリで始めるのがいいと思います。実際、僕もアプリで続けました。
おすすめはこれ。
Tabata HIIT. Interval Training
他にもいろいろ種類がありますので、これを試しにやってみたら探してみるといいと思います。運動の内容もダンベル等の器具がいらないものばかりですし、畳一畳ぶんのスペースがあればできるようなものばかりです。やり方も動画がついていてわかりやすいですしね。続けやすさ、わかりやすさでこれがよかったです。
アプリ内の「fat burning」から始めると比較的楽だと思います。
腕立て伏せなど、筋力的にどうしてもできない内容がある場合はスクワットかなわとびに置き換えてしまうといいですよ！ なわとびのオススメは室内でもできるこれ。
とりあえずアプリを起動→運動してしまう流れを作る
アプリであることの最大の利点は、「スマホを握ればすぐに起動できること」です。少し考えてみてください。
「さあ、腕立て伏せするぞ！」
と
「とりあえずアプリを起動するぞ！」
どちらが楽でしょう？
当然、アプリですよね。このハードルの低さがとっても大切です。
運動は習慣化することが大切です。三日坊主だとあまり効果は見込めませんからね。ロンドン大学の研究によると、人間が行動を習慣化するのには平均で66日かかるそうです。「平均」というのも、お手軽な行動はこれよりも短い期間で習慣化でき、筋トレなどのハードな内容はもっと長くかかったそうです。
つまり、運動を習慣化するのは大変ですが、アプリを起動することを習慣化するのは簡単、ということです。
僕も体験しましたが、アプリを起動するとタイマーが起動して「運動しないといけない雰囲気」になります。そうすると「とりあえず体動かしてみるか・・・」ってなるんですよね。
トレーニングアプリをトップ画面や、よく触ってしまうアプリと一緒においておくだけでも効果が高まります。ぜひ、やってみてくださいね。
運動の効果をさらにサプリで補助する
お茶で有名なカテキンには脂肪燃焼効果があります。実はカテキンには複数の種類があり、そのなかでも脂肪燃焼効果があると言われているカテキンが存在します。
EGCG（没食子酸エピガロカテキン）というなんとも難しい名前のカテキンなんですが、これをサプリで摂取しました。
BMIが２７の人（ちょっとぽっちゃり）を対象にした実験では、HIITを週に三回やりながら毎食後にエピガロカテキンを500mg摂る実験をしたところ、体脂肪率が２６％減ったという実験があります。ちなみにHIITだけでも15％減少しています。
これは飲まない手はないですよね。ということでこちらも飲みました。
食事は量よりも時間をコントロールする
プチ断食は一食抜くだけのライトな断食
断食に関する研究はかなりの数行われていて、ラマダンなど宗教上の理由で断食を行っている人の健康度合いが高いことなどもわかっていたりします。
プチ断食とは、丸一日を超えない程度の軽い断食を行うことをいいます。今回僕が取り入れたのは「リーンゲインズ」と呼ばれるもので、筋トレ界で有名な断食方法です。
主な効果としては
- 痩せやすい
- 簡単
- アンチエイジングに良い
- 食事量のコントロールがうまくなる
- お金が節約できる
といったところです。いいことだらけですよね。
リーンゲインズのやり方は「８時間以内に全ての食事をする」だけ
やり方はとっても簡単です。一日の最初の食事と最後の食事までの時間を８時間以内におさめてください。それだけです。
すると、一日は２４時間なので１６時間は断食をすることになります。（女性は１２時間程度にするのが安心だそうです。）
１６時間の間はカロリーのない飲み物なら飲んでもOKです。ただし、ゼロカロリーの飲み物は食欲を増す効果もあるのでNGです。水やお茶、ブラックコーヒーなどがいいでしょう。
特にカロリー計算をする必要や糖質制限は必要ありません。もちろん、痩せたいなら糖質は「少なめ」にしたほうが効果的ですが、「ゼロ」にすると体にわるいので多少摂るくらいの気持ちでいいと思います。
我慢しない。勝手に食欲がなくなる。
この方法のすごいところは、「勝手に摂取カロリーが減っていく」ところです。
僕は13時にお昼を食べて、夜を21時までに食べるような設計にしています。つまり、朝ごはん抜きという感じです。
僕も、初日は不安でした。僕は生まれてこのかた毎日ほとんど欠かさずに朝ごはんを食べてきましたし、かなり大量に朝を食べる習慣がありました。そのため「朝メシ抜きはからだに悪いのでは？」「体調崩さないかな？」と不安だったんです。
しかし、やってみるとキツイのは最初の２日くらいなものです。３日目くらいからはどんどん体が慣れてきて空腹感を感じなくなってきます。さらに、ひと月やる頃には断食が日常化しています。かなり体重も減ってきているので効果が見えて楽しくなってきてもいるはずです。
一度に食べられる量には限度がある
また、「食べてない分、他の食事でめちゃくちゃ食べてしまうのでは？」という思いもありましたが、そんなことはありませんでした。
一度に食べられる量には限度があるので、三食分を8時間で食べることはできません。つまり、摂取カロリーはどうやっても減るのです。さらに言えば、最近は昼ごはんの量も減ってきています。なんなら仕事で食べられないときもあるのですが、全く問題なく体は動きますし、むしろ冴えているくらいの感覚です。
それもそのはず。断食には体内の糖のコントロールを上手くする効果があるので、血糖値が安定し、パフォーマンスを上げる効果があるんです。
一食に対する幸福度が上がった
朝ごはんを食べなくなったということは、食費もかからないし、手間もかかりません。時間もお金も浮きます。
浮いた分の食費は、唯一ガッツリ食べる夕飯に回しています。今までよりもちょっといい肉を買ってみるとか、変わった食材を試してみるとか、手間のかかる調理をしてみるとか、夕飯のクオリティを上げることに振っているわけです。
そして、夕飯前にはしっかりお腹もへります。その状態で食べるご飯が本当においしい！
断食試してみて本当に良かったと思う瞬間ですので、ぜひ試してみてくださいね。
補助として瞑想も取り入れた
瞑想と聞いて「怪しい」と思う人も多いと思います。かく言う僕も昔はそう思っていました。ですが、その正体は「一点に集中する、脳のトレーニング」なんです。
詳しくはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
科学的トレーニングとしての瞑想がしたい！初心者の僕が試したやり方と習慣化までのコツまとめ
実は瞑想には脂肪燃焼をしやすい体にする効果があることもわかっています。ここまでで紹介した内容に比べると補助的な効果かもしれませんが、一日五分でも効果はあります。試してみる価値はあるのではないでしょうか？
ダイエットより健康美を目指そう
痩せて老化するのは避けたい
やっぱり、運動はしたほうがいいです。
ただ体重を落とすだけなら、サウナや岩盤浴で大量の水分を放出すれば体重を落とすことができます。完全な糖質制限をすれば、栄養が足りないので必然的に体は痩せます。
ですが、そこに健康はあるのでしょうか？
この状態では、体は足りないものを求めて、脂肪だけではなく筋肉を分解したりしてやりくりしようとします。筋肉は少なくなり、血色も悪くなります。
筋肉がなくなると、皮膚の下で支えてくれている物がなくなります。全体的に皮膚がだらんとぶら下がっているような状態になってきます。頬の肉は下がり、二の腕はひらひらぶら下がっている状態になり、胸の位置は下がり、お腹も下っ腹が出るような形になります。背中も筋力がなくなり猫背。おまけに、肌にはハリが無くなっています。
これ、何かに似ていませんか？
そう、「老化」です。
キレイになりたくて痩せるのに、痩せた結果老化して見られるなんて本末転倒です。
魅力度の科学的な研究結果は「若さの要素」
科学的に人の魅力度を研究した事例はたくさんありますが、男女によらず、そのほとんどが「血色の良さ」「肌のハリ」「健康的な肉体」などの「若さ」に起因する部分に結果が集約されます。
科学的な見方をすれば人は「若さの要素」に魅力を感じる。つまり「かっこよさ」や「美しさ」を感じるということです。
勘違いしないでください。「若くないとダメ」と言っているのではありません。「若々しいことが大切」という話です。逆に、「若さの要素」さえ備えているなら、実年齢など簡単にひっくり返ってしまいます。
健康になれば人は適正体重になる
想像してください。
夜はぐっすり寝て、早起きし、運動をして、いい食事を摂る。健康を獲得して、そこから発揮されるパフォーマンスで楽しく仕事をする。そしてまたよく寝る。
適度に運動する体にはハリがあり、血行の良い肌にはうっすらピンク色を感じられ、姿勢は正しく、表情も豊かで明るい。
こんな人がいたらめちゃくちゃ魅力的じゃないですか？
女性ならキレイだろうし、男性ならかっこいいはずです。
目指すなら、断然こっちのはずです。
ダイエットに運動を取り入れることは本当に大切です。むしろ、今回紹介した方法たちはダイエットというよりも健康法として捉えて欲しいんです。
過剰になっているカロリーや体に悪い成分を抑え、不足している運動を補うだけで「適正で健康的な体重」に落ち着くはずです。
まとめ：健康な人生をゲットしよう
いかがでしょう？ 結婚準備で痩せたい人向けに書きましたが、その実、結婚式のために書いていません。どちらかと言うと「いい人生」を送るための準備としてのダイエット・健康法について書きました。
僕は「結婚準備は結婚式のために行うものではない」と思っています。「結婚を通して、その後の人生を一緒に歩むための準備期間」であるはずと思っています。
どうか、今のうちから健康的な生活を身に着けて、いい人生を獲得してくださいね！
応援してます。
KOBATONE 小林嘉明
これを4分間繰り返すだけです。つまり8セットですね。ちなみに運動の内容はそれなりにハードであれば種類を問いません。自分のレベルに合わせて設定できます。
これ、すごく簡単な気がしませんか？
何時間も走るとか、正直キツイじゃないですか。でも、20秒ならできそうな気がしませんか？
実際、このハードルの低さがとっても重要です。詳しく説明しましょう。
HIITはとっても優れたトレーニング法
HIITはHigh Intensity Interval Trainingの頭文字を取った名前で「ヒット」と読みます。僕は「エイチアイアイティー」って言ってます（笑）
日本語に直すと「高負荷インターバルトレーニング」の略です。もともとはアスリートを鍛えるために作られたトレーニング方法で、そのあまりに高い効果が注目されていました。
なんと、たったの4分のHIITが30分のランニングにも勝る効果を発揮するのです。特徴を羅列すると、
- 脂肪を燃やしながら筋肉をつけられる
- 短時間のため、トレーニングによる酸化ダメージやストレスホルモンが出ない
- 有酸素運動よりも、脂肪燃焼効果が高い
- 運動した後も脂肪燃焼効果がしばらく持続する
- どこでもできる
こんな感じです。食事制限をせずに体重がガッツリ落ちた研究結果なども出ているので、ダイエットにも非常に効果がある運動なのです。
初心者はアプリで始めるのがおすすめ。
HIITはもともとアスリートを追い込むためのメニューですから、かなりハードに内容が決まっています。運動20秒の部分が全力ダッシュだったり、最大心拍の９０％を目指して運動するみたいな決まりがあったり、もっと運動の部分の時間が長かったりします。
それぞれのスタイルで「タバタ式HIIT」「ノルウェー式HIIT」など名前がついていて微妙にやり方が違います。
このへんは、やってみてもっと知りたくなったら調べてみましょう。どこまででもハードにできるので、ここでは触れません（笑）
初心者はアプリで始めるのがいいと思います。実際、僕もアプリで続けました。
おすすめはこれ。
Tabata HIIT. Interval Training
他にもいろいろ種類がありますので、これを試しにやってみたら探してみるといいと思います。運動の内容もダンベル等の器具がいらないものばかりですし、畳一畳ぶんのスペースがあればできるようなものばかりです。やり方も動画がついていてわかりやすいですしね。続けやすさ、わかりやすさでこれがよかったです。
アプリ内の「fat burning」から始めると比較的楽だと思います。
腕立て伏せなど、筋力的にどうしてもできない内容がある場合はスクワットかなわとびに置き換えてしまうといいですよ！ なわとびのオススメは室内でもできるこれ。
とりあえずアプリを起動→運動してしまう流れを作る
アプリであることの最大の利点は、「スマホを握ればすぐに起動できること」です。少し考えてみてください。
「さあ、腕立て伏せするぞ！」
と
「とりあえずアプリを起動するぞ！」
どちらが楽でしょう？
当然、アプリですよね。このハードルの低さがとっても大切です。
運動は習慣化することが大切です。三日坊主だとあまり効果は見込めませんからね。ロンドン大学の研究によると、人間が行動を習慣化するのには平均で66日かかるそうです。「平均」というのも、お手軽な行動はこれよりも短い期間で習慣化でき、筋トレなどのハードな内容はもっと長くかかったそうです。
つまり、運動を習慣化するのは大変ですが、アプリを起動することを習慣化するのは簡単、ということです。
僕も体験しましたが、アプリを起動するとタイマーが起動して「運動しないといけない雰囲気」になります。そうすると「とりあえず体動かしてみるか・・・」ってなるんですよね。
トレーニングアプリをトップ画面や、よく触ってしまうアプリと一緒においておくだけでも効果が高まります。ぜひ、やってみてくださいね。
運動の効果をさらにサプリで補助する
お茶で有名なカテキンには脂肪燃焼効果があります。実はカテキンには複数の種類があり、そのなかでも脂肪燃焼効果があると言われているカテキンが存在します。
EGCG（没食子酸エピガロカテキン）というなんとも難しい名前のカテキンなんですが、これをサプリで摂取しました。
BMIが２７の人（ちょっとぽっちゃり）を対象にした実験では、HIITを週に三回やりながら毎食後にエピガロカテキンを500mg摂る実験をしたところ、体脂肪率が２６％減ったという実験があります。ちなみにHIITだけでも15％減少しています。
これは飲まない手はないですよね。ということでこちらも飲みました。
食事は量よりも時間をコントロールする
プチ断食は一食抜くだけのライトな断食
断食に関する研究はかなりの数行われていて、ラマダンなど宗教上の理由で断食を行っている人の健康度合いが高いことなどもわかっていたりします。
プチ断食とは、丸一日を超えない程度の軽い断食を行うことをいいます。今回僕が取り入れたのは「リーンゲインズ」と呼ばれるもので、筋トレ界で有名な断食方法です。
主な効果としては
- 痩せやすい
- 簡単
- アンチエイジングに良い
- 食事量のコントロールがうまくなる
- お金が節約できる
といったところです。いいことだらけですよね。
リーンゲインズのやり方は「８時間以内に全ての食事をする」だけ
やり方はとっても簡単です。一日の最初の食事と最後の食事までの時間を８時間以内におさめてください。それだけです。
すると、一日は２４時間なので１６時間は断食をすることになります。（女性は１２時間程度にするのが安心だそうです。）
１６時間の間はカロリーのない飲み物なら飲んでもOKです。ただし、ゼロカロリーの飲み物は食欲を増す効果もあるのでNGです。水やお茶、ブラックコーヒーなどがいいでしょう。
特にカロリー計算をする必要や糖質制限は必要ありません。もちろん、痩せたいなら糖質は「少なめ」にしたほうが効果的ですが、「ゼロ」にすると体にわるいので多少摂るくらいの気持ちでいいと思います。
我慢しない。勝手に食欲がなくなる。
この方法のすごいところは、「勝手に摂取カロリーが減っていく」ところです。
僕は13時にお昼を食べて、夜を21時までに食べるような設計にしています。つまり、朝ごはん抜きという感じです。
僕も、初日は不安でした。僕は生まれてこのかた毎日ほとんど欠かさずに朝ごはんを食べてきましたし、かなり大量に朝を食べる習慣がありました。そのため「朝メシ抜きはからだに悪いのでは？」「体調崩さないかな？」と不安だったんです。
しかし、やってみるとキツイのは最初の２日くらいなものです。３日目くらいからはどんどん体が慣れてきて空腹感を感じなくなってきます。さらに、ひと月やる頃には断食が日常化しています。かなり体重も減ってきているので効果が見えて楽しくなってきてもいるはずです。
一度に食べられる量には限度がある
また、「食べてない分、他の食事でめちゃくちゃ食べてしまうのでは？」という思いもありましたが、そんなことはありませんでした。
一度に食べられる量には限度があるので、三食分を8時間で食べることはできません。つまり、摂取カロリーはどうやっても減るのです。さらに言えば、最近は昼ごはんの量も減ってきています。なんなら仕事で食べられないときもあるのですが、全く問題なく体は動きますし、むしろ冴えているくらいの感覚です。
それもそのはず。断食には体内の糖のコントロールを上手くする効果があるので、血糖値が安定し、パフォーマンスを上げる効果があるんです。
一食に対する幸福度が上がった
朝ごはんを食べなくなったということは、食費もかからないし、手間もかかりません。時間もお金も浮きます。
浮いた分の食費は、唯一ガッツリ食べる夕飯に回しています。今までよりもちょっといい肉を買ってみるとか、変わった食材を試してみるとか、手間のかかる調理をしてみるとか、夕飯のクオリティを上げることに振っているわけです。
そして、夕飯前にはしっかりお腹もへります。その状態で食べるご飯が本当においしい！
断食試してみて本当に良かったと思う瞬間ですので、ぜひ試してみてくださいね。
補助として瞑想も取り入れた
瞑想と聞いて「怪しい」と思う人も多いと思います。かく言う僕も昔はそう思っていました。ですが、その正体は「一点に集中する、脳のトレーニング」なんです。
詳しくはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
科学的トレーニングとしての瞑想がしたい！初心者の僕が試したやり方と習慣化までのコツまとめ
実は瞑想には脂肪燃焼をしやすい体にする効果があることもわかっています。ここまでで紹介した内容に比べると補助的な効果かもしれませんが、一日五分でも効果はあります。試してみる価値はあるのではないでしょうか？
ダイエットより健康美を目指そう
痩せて老化するのは避けたい
やっぱり、運動はしたほうがいいです。
ただ体重を落とすだけなら、サウナや岩盤浴で大量の水分を放出すれば体重を落とすことができます。完全な糖質制限をすれば、栄養が足りないので必然的に体は痩せます。
ですが、そこに健康はあるのでしょうか？
この状態では、体は足りないものを求めて、脂肪だけではなく筋肉を分解したりしてやりくりしようとします。筋肉は少なくなり、血色も悪くなります。
筋肉がなくなると、皮膚の下で支えてくれている物がなくなります。全体的に皮膚がだらんとぶら下がっているような状態になってきます。頬の肉は下がり、二の腕はひらひらぶら下がっている状態になり、胸の位置は下がり、お腹も下っ腹が出るような形になります。背中も筋力がなくなり猫背。おまけに、肌にはハリが無くなっています。
これ、何かに似ていませんか？
そう、「老化」です。
キレイになりたくて痩せるのに、痩せた結果老化して見られるなんて本末転倒です。
魅力度の科学的な研究結果は「若さの要素」
科学的に人の魅力度を研究した事例はたくさんありますが、男女によらず、そのほとんどが「血色の良さ」「肌のハリ」「健康的な肉体」などの「若さ」に起因する部分に結果が集約されます。
科学的な見方をすれば人は「若さの要素」に魅力を感じる。つまり「かっこよさ」や「美しさ」を感じるということです。
勘違いしないでください。「若くないとダメ」と言っているのではありません。「若々しいことが大切」という話です。逆に、「若さの要素」さえ備えているなら、実年齢など簡単にひっくり返ってしまいます。
健康になれば人は適正体重になる
想像してください。
夜はぐっすり寝て、早起きし、運動をして、いい食事を摂る。健康を獲得して、そこから発揮されるパフォーマンスで楽しく仕事をする。そしてまたよく寝る。
適度に運動する体にはハリがあり、血行の良い肌にはうっすらピンク色を感じられ、姿勢は正しく、表情も豊かで明るい。
こんな人がいたらめちゃくちゃ魅力的じゃないですか？
女性ならキレイだろうし、男性ならかっこいいはずです。
目指すなら、断然こっちのはずです。
ダイエットに運動を取り入れることは本当に大切です。むしろ、今回紹介した方法たちはダイエットというよりも健康法として捉えて欲しいんです。
過剰になっているカロリーや体に悪い成分を抑え、不足している運動を補うだけで「適正で健康的な体重」に落ち着くはずです。
まとめ：健康な人生をゲットしよう
いかがでしょう？ 結婚準備で痩せたい人向けに書きましたが、その実、結婚式のために書いていません。どちらかと言うと「いい人生」を送るための準備としてのダイエット・健康法について書きました。
僕は「結婚準備は結婚式のために行うものではない」と思っています。「結婚を通して、その後の人生を一緒に歩むための準備期間」であるはずと思っています。
どうか、今のうちから健康的な生活を身に着けて、いい人生を獲得してくださいね！
応援してます。
KOBATONE 小林嘉明
ということ。運動をすればほとんどの問題は解決すると言ってもいいでしょう。
オススメの運動は「スマホを使ったHIIT」
といっても、運動がいちばん「気持ちのハードル」が高いこともわかります。そこでおすすめしたいのがHIITというトレーニングです。
やり方は
これを4分間繰り返すだけです。つまり8セットですね。ちなみに運動の内容はそれなりにハードであれば種類を問いません。自分のレベルに合わせて設定できます。
これ、すごく簡単な気がしませんか？
何時間も走るとか、正直キツイじゃないですか。でも、20秒ならできそうな気がしませんか？
実際、このハードルの低さがとっても重要です。詳しく説明しましょう。
HIITはとっても優れたトレーニング法
HIITはHigh Intensity Interval Trainingの頭文字を取った名前で「ヒット」と読みます。僕は「エイチアイアイティー」って言ってます（笑）
日本語に直すと「高負荷インターバルトレーニング」の略です。もともとはアスリートを鍛えるために作られたトレーニング方法で、そのあまりに高い効果が注目されていました。
なんと、たったの4分のHIITが30分のランニングにも勝る効果を発揮するのです。特徴を羅列すると、
- 脂肪を燃やしながら筋肉をつけられる
- 短時間のため、トレーニングによる酸化ダメージやストレスホルモンが出ない
- 有酸素運動よりも、脂肪燃焼効果が高い
- 運動した後も脂肪燃焼効果がしばらく持続する
- どこでもできる
こんな感じです。食事制限をせずに体重がガッツリ落ちた研究結果なども出ているので、ダイエットにも非常に効果がある運動なのです。
初心者はアプリで始めるのがおすすめ。
HIITはもともとアスリートを追い込むためのメニューですから、かなりハードに内容が決まっています。運動20秒の部分が全力ダッシュだったり、最大心拍の９０％を目指して運動するみたいな決まりがあったり、もっと運動の部分の時間が長かったりします。
それぞれのスタイルで「タバタ式HIIT」「ノルウェー式HIIT」など名前がついていて微妙にやり方が違います。
このへんは、やってみてもっと知りたくなったら調べてみましょう。どこまででもハードにできるので、ここでは触れません（笑）
初心者はアプリで始めるのがいいと思います。実際、僕もアプリで続けました。
おすすめはこれ。
Tabata HIIT. Interval Training
他にもいろいろ種類がありますので、これを試しにやってみたら探してみるといいと思います。運動の内容もダンベル等の器具がいらないものばかりですし、畳一畳ぶんのスペースがあればできるようなものばかりです。やり方も動画がついていてわかりやすいですしね。続けやすさ、わかりやすさでこれがよかったです。
アプリ内の「fat burning」から始めると比較的楽だと思います。
腕立て伏せなど、筋力的にどうしてもできない内容がある場合はスクワットかなわとびに置き換えてしまうといいですよ！ なわとびのオススメは室内でもできるこれ。
とりあえずアプリを起動→運動してしまう流れを作る
アプリであることの最大の利点は、「スマホを握ればすぐに起動できること」です。少し考えてみてください。
「さあ、腕立て伏せするぞ！」
と
「とりあえずアプリを起動するぞ！」
どちらが楽でしょう？
当然、アプリですよね。このハードルの低さがとっても大切です。
運動は習慣化することが大切です。三日坊主だとあまり効果は見込めませんからね。ロンドン大学の研究によると、人間が行動を習慣化するのには平均で66日かかるそうです。「平均」というのも、お手軽な行動はこれよりも短い期間で習慣化でき、筋トレなどのハードな内容はもっと長くかかったそうです。
つまり、運動を習慣化するのは大変ですが、アプリを起動することを習慣化するのは簡単、ということです。
僕も体験しましたが、アプリを起動するとタイマーが起動して「運動しないといけない雰囲気」になります。そうすると「とりあえず体動かしてみるか・・・」ってなるんですよね。
トレーニングアプリをトップ画面や、よく触ってしまうアプリと一緒においておくだけでも効果が高まります。ぜひ、やってみてくださいね。
運動の効果をさらにサプリで補助する
お茶で有名なカテキンには脂肪燃焼効果があります。実はカテキンには複数の種類があり、そのなかでも脂肪燃焼効果があると言われているカテキンが存在します。
EGCG（没食子酸エピガロカテキン）というなんとも難しい名前のカテキンなんですが、これをサプリで摂取しました。
BMIが２７の人（ちょっとぽっちゃり）を対象にした実験では、HIITを週に三回やりながら毎食後にエピガロカテキンを500mg摂る実験をしたところ、体脂肪率が２６％減ったという実験があります。ちなみにHIITだけでも15％減少しています。
これは飲まない手はないですよね。ということでこちらも飲みました。
食事は量よりも時間をコントロールする
プチ断食は一食抜くだけのライトな断食
断食に関する研究はかなりの数行われていて、ラマダンなど宗教上の理由で断食を行っている人の健康度合いが高いことなどもわかっていたりします。
プチ断食とは、丸一日を超えない程度の軽い断食を行うことをいいます。今回僕が取り入れたのは「リーンゲインズ」と呼ばれるもので、筋トレ界で有名な断食方法です。
主な効果としては
- 痩せやすい
- 簡単
- アンチエイジングに良い
- 食事量のコントロールがうまくなる
- お金が節約できる
といったところです。いいことだらけですよね。
リーンゲインズのやり方は「８時間以内に全ての食事をする」だけ
やり方はとっても簡単です。一日の最初の食事と最後の食事までの時間を８時間以内におさめてください。それだけです。
すると、一日は２４時間なので１６時間は断食をすることになります。（女性は１２時間程度にするのが安心だそうです。）
１６時間の間はカロリーのない飲み物なら飲んでもOKです。ただし、ゼロカロリーの飲み物は食欲を増す効果もあるのでNGです。水やお茶、ブラックコーヒーなどがいいでしょう。
特にカロリー計算をする必要や糖質制限は必要ありません。もちろん、痩せたいなら糖質は「少なめ」にしたほうが効果的ですが、「ゼロ」にすると体にわるいので多少摂るくらいの気持ちでいいと思います。
我慢しない。勝手に食欲がなくなる。
この方法のすごいところは、「勝手に摂取カロリーが減っていく」ところです。
僕は13時にお昼を食べて、夜を21時までに食べるような設計にしています。つまり、朝ごはん抜きという感じです。
僕も、初日は不安でした。僕は生まれてこのかた毎日ほとんど欠かさずに朝ごはんを食べてきましたし、かなり大量に朝を食べる習慣がありました。そのため「朝メシ抜きはからだに悪いのでは？」「体調崩さないかな？」と不安だったんです。
しかし、やってみるとキツイのは最初の２日くらいなものです。３日目くらいからはどんどん体が慣れてきて空腹感を感じなくなってきます。さらに、ひと月やる頃には断食が日常化しています。かなり体重も減ってきているので効果が見えて楽しくなってきてもいるはずです。
一度に食べられる量には限度がある
また、「食べてない分、他の食事でめちゃくちゃ食べてしまうのでは？」という思いもありましたが、そんなことはありませんでした。
一度に食べられる量には限度があるので、三食分を8時間で食べることはできません。つまり、摂取カロリーはどうやっても減るのです。さらに言えば、最近は昼ごはんの量も減ってきています。なんなら仕事で食べられないときもあるのですが、全く問題なく体は動きますし、むしろ冴えているくらいの感覚です。
それもそのはず。断食には体内の糖のコントロールを上手くする効果があるので、血糖値が安定し、パフォーマンスを上げる効果があるんです。
一食に対する幸福度が上がった
朝ごはんを食べなくなったということは、食費もかからないし、手間もかかりません。時間もお金も浮きます。
浮いた分の食費は、唯一ガッツリ食べる夕飯に回しています。今までよりもちょっといい肉を買ってみるとか、変わった食材を試してみるとか、手間のかかる調理をしてみるとか、夕飯のクオリティを上げることに振っているわけです。
そして、夕飯前にはしっかりお腹もへります。その状態で食べるご飯が本当においしい！
断食試してみて本当に良かったと思う瞬間ですので、ぜひ試してみてくださいね。
補助として瞑想も取り入れた
瞑想と聞いて「怪しい」と思う人も多いと思います。かく言う僕も昔はそう思っていました。ですが、その正体は「一点に集中する、脳のトレーニング」なんです。
詳しくはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
科学的トレーニングとしての瞑想がしたい！初心者の僕が試したやり方と習慣化までのコツまとめ
実は瞑想には脂肪燃焼をしやすい体にする効果があることもわかっています。ここまでで紹介した内容に比べると補助的な効果かもしれませんが、一日五分でも効果はあります。試してみる価値はあるのではないでしょうか？
ダイエットより健康美を目指そう
痩せて老化するのは避けたい
やっぱり、運動はしたほうがいいです。
ただ体重を落とすだけなら、サウナや岩盤浴で大量の水分を放出すれば体重を落とすことができます。完全な糖質制限をすれば、栄養が足りないので必然的に体は痩せます。
ですが、そこに健康はあるのでしょうか？
この状態では、体は足りないものを求めて、脂肪だけではなく筋肉を分解したりしてやりくりしようとします。筋肉は少なくなり、血色も悪くなります。
筋肉がなくなると、皮膚の下で支えてくれている物がなくなります。全体的に皮膚がだらんとぶら下がっているような状態になってきます。頬の肉は下がり、二の腕はひらひらぶら下がっている状態になり、胸の位置は下がり、お腹も下っ腹が出るような形になります。背中も筋力がなくなり猫背。おまけに、肌にはハリが無くなっています。
これ、何かに似ていませんか？
そう、「老化」です。
キレイになりたくて痩せるのに、痩せた結果老化して見られるなんて本末転倒です。
魅力度の科学的な研究結果は「若さの要素」
科学的に人の魅力度を研究した事例はたくさんありますが、男女によらず、そのほとんどが「血色の良さ」「肌のハリ」「健康的な肉体」などの「若さ」に起因する部分に結果が集約されます。
科学的な見方をすれば人は「若さの要素」に魅力を感じる。つまり「かっこよさ」や「美しさ」を感じるということです。
勘違いしないでください。「若くないとダメ」と言っているのではありません。「若々しいことが大切」という話です。逆に、「若さの要素」さえ備えているなら、実年齢など簡単にひっくり返ってしまいます。
健康になれば人は適正体重になる
想像してください。
夜はぐっすり寝て、早起きし、運動をして、いい食事を摂る。健康を獲得して、そこから発揮されるパフォーマンスで楽しく仕事をする。そしてまたよく寝る。
適度に運動する体にはハリがあり、血行の良い肌にはうっすらピンク色を感じられ、姿勢は正しく、表情も豊かで明るい。
こんな人がいたらめちゃくちゃ魅力的じゃないですか？
女性ならキレイだろうし、男性ならかっこいいはずです。
目指すなら、断然こっちのはずです。
ダイエットに運動を取り入れることは本当に大切です。むしろ、今回紹介した方法たちはダイエットというよりも健康法として捉えて欲しいんです。
過剰になっているカロリーや体に悪い成分を抑え、不足している運動を補うだけで「適正で健康的な体重」に落ち着くはずです。
まとめ：健康な人生をゲットしよう
いかがでしょう？ 結婚準備で痩せたい人向けに書きましたが、その実、結婚式のために書いていません。どちらかと言うと「いい人生」を送るための準備としてのダイエット・健康法について書きました。
僕は「結婚準備は結婚式のために行うものではない」と思っています。「結婚を通して、その後の人生を一緒に歩むための準備期間」であるはずと思っています。
どうか、今のうちから健康的な生活を身に着けて、いい人生を獲得してくださいね！
応援してます。
KOBATONE 小林嘉明
- 野菜全般・根菜類
- 肉類
- レバーなどの内臓系
- 魚類
- 卵
- フルーツ
- 納豆などの発酵食品
- 油はオリーブオイル・ココナッツオイル
ぼちぼち食べる食品
避けたい食品
- 植物油（オリーブオイルとココナッツオイル等のオメガ３系は例外）
- パンやパスタなどの小麦粉製品
- 加工食品
- エナジードリンク
- 人工甘味料
ざっくり言うとこんな感じ。わかりにくければ、ほうれん草とキャベツをたくさん食べて、肉と魚もなるべくいいものを食べましょう。油はオリーブオイルを使おう。くらいに思っておけばいいかと思います。
外食やお付き合いの食事もあると思うので、厳密に守る必要はなく、だいたいの傾向を意識してやっていくところから始めるといいと思います。
まずは運動から始めると、だいたいのことは「ついてくる」
さて、といっても僕は最初にいくつも項目を出していますね。どれから手を付けるか困ってしまう場合もあるでしょう。そんな場合、最初に手をつけてみてほしいのは「運動」です。
運動で適度に疲れることで、夜は眠くなるので勝手に早寝早起きができます。ちゃんと夜に眠っておくことで体内時計は正しく戻り、ホルモンバランスは改善され、老化の原因とされる炎症も減ります。つまり、体の調子はグッと良くなります。
さらに、運動をすると体内では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはアンチエイジングにも効果があり、美容にも効果が高いとされています。おまけに、代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。
特に、ちょっとハードな運動をした場合はドーパミンやエンドルフィンなどの興奮系の物質も分泌され、前向きな気分になったり、集中力が上がったりすることも確認されています。
つまり、運動をすれば
ということ。運動をすればほとんどの問題は解決すると言ってもいいでしょう。
オススメの運動は「スマホを使ったHIIT」
といっても、運動がいちばん「気持ちのハードル」が高いこともわかります。そこでおすすめしたいのがHIITというトレーニングです。
やり方は
これを4分間繰り返すだけです。つまり8セットですね。ちなみに運動の内容はそれなりにハードであれば種類を問いません。自分のレベルに合わせて設定できます。
これ、すごく簡単な気がしませんか？
何時間も走るとか、正直キツイじゃないですか。でも、20秒ならできそうな気がしませんか？
実際、このハードルの低さがとっても重要です。詳しく説明しましょう。
HIITはとっても優れたトレーニング法
HIITはHigh Intensity Interval Trainingの頭文字を取った名前で「ヒット」と読みます。僕は「エイチアイアイティー」って言ってます（笑）
日本語に直すと「高負荷インターバルトレーニング」の略です。もともとはアスリートを鍛えるために作られたトレーニング方法で、そのあまりに高い効果が注目されていました。
なんと、たったの4分のHIITが30分のランニングにも勝る効果を発揮するのです。特徴を羅列すると、
- 脂肪を燃やしながら筋肉をつけられる
- 短時間のため、トレーニングによる酸化ダメージやストレスホルモンが出ない
- 有酸素運動よりも、脂肪燃焼効果が高い
- 運動した後も脂肪燃焼効果がしばらく持続する
- どこでもできる
こんな感じです。食事制限をせずに体重がガッツリ落ちた研究結果なども出ているので、ダイエットにも非常に効果がある運動なのです。
初心者はアプリで始めるのがおすすめ。
HIITはもともとアスリートを追い込むためのメニューですから、かなりハードに内容が決まっています。運動20秒の部分が全力ダッシュだったり、最大心拍の９０％を目指して運動するみたいな決まりがあったり、もっと運動の部分の時間が長かったりします。
それぞれのスタイルで「タバタ式HIIT」「ノルウェー式HIIT」など名前がついていて微妙にやり方が違います。
このへんは、やってみてもっと知りたくなったら調べてみましょう。どこまででもハードにできるので、ここでは触れません（笑）
初心者はアプリで始めるのがいいと思います。実際、僕もアプリで続けました。
おすすめはこれ。
Tabata HIIT. Interval Training
他にもいろいろ種類がありますので、これを試しにやってみたら探してみるといいと思います。運動の内容もダンベル等の器具がいらないものばかりですし、畳一畳ぶんのスペースがあればできるようなものばかりです。やり方も動画がついていてわかりやすいですしね。続けやすさ、わかりやすさでこれがよかったです。
アプリ内の「fat burning」から始めると比較的楽だと思います。
腕立て伏せなど、筋力的にどうしてもできない内容がある場合はスクワットかなわとびに置き換えてしまうといいですよ！ なわとびのオススメは室内でもできるこれ。
とりあえずアプリを起動→運動してしまう流れを作る
アプリであることの最大の利点は、「スマホを握ればすぐに起動できること」です。少し考えてみてください。
「さあ、腕立て伏せするぞ！」
と
「とりあえずアプリを起動するぞ！」
どちらが楽でしょう？
当然、アプリですよね。このハードルの低さがとっても大切です。
運動は習慣化することが大切です。三日坊主だとあまり効果は見込めませんからね。ロンドン大学の研究によると、人間が行動を習慣化するのには平均で66日かかるそうです。「平均」というのも、お手軽な行動はこれよりも短い期間で習慣化でき、筋トレなどのハードな内容はもっと長くかかったそうです。
つまり、運動を習慣化するのは大変ですが、アプリを起動することを習慣化するのは簡単、ということです。
僕も体験しましたが、アプリを起動するとタイマーが起動して「運動しないといけない雰囲気」になります。そうすると「とりあえず体動かしてみるか・・・」ってなるんですよね。
トレーニングアプリをトップ画面や、よく触ってしまうアプリと一緒においておくだけでも効果が高まります。ぜひ、やってみてくださいね。
運動の効果をさらにサプリで補助する
お茶で有名なカテキンには脂肪燃焼効果があります。実はカテキンには複数の種類があり、そのなかでも脂肪燃焼効果があると言われているカテキンが存在します。
EGCG（没食子酸エピガロカテキン）というなんとも難しい名前のカテキンなんですが、これをサプリで摂取しました。
BMIが２７の人（ちょっとぽっちゃり）を対象にした実験では、HIITを週に三回やりながら毎食後にエピガロカテキンを500mg摂る実験をしたところ、体脂肪率が２６％減ったという実験があります。ちなみにHIITだけでも15％減少しています。
これは飲まない手はないですよね。ということでこちらも飲みました。
食事は量よりも時間をコントロールする
プチ断食は一食抜くだけのライトな断食
断食に関する研究はかなりの数行われていて、ラマダンなど宗教上の理由で断食を行っている人の健康度合いが高いことなどもわかっていたりします。
プチ断食とは、丸一日を超えない程度の軽い断食を行うことをいいます。今回僕が取り入れたのは「リーンゲインズ」と呼ばれるもので、筋トレ界で有名な断食方法です。
主な効果としては
- 痩せやすい
- 簡単
- アンチエイジングに良い
- 食事量のコントロールがうまくなる
- お金が節約できる
といったところです。いいことだらけですよね。
リーンゲインズのやり方は「８時間以内に全ての食事をする」だけ
やり方はとっても簡単です。一日の最初の食事と最後の食事までの時間を８時間以内におさめてください。それだけです。
すると、一日は２４時間なので１６時間は断食をすることになります。（女性は１２時間程度にするのが安心だそうです。）
１６時間の間はカロリーのない飲み物なら飲んでもOKです。ただし、ゼロカロリーの飲み物は食欲を増す効果もあるのでNGです。水やお茶、ブラックコーヒーなどがいいでしょう。
特にカロリー計算をする必要や糖質制限は必要ありません。もちろん、痩せたいなら糖質は「少なめ」にしたほうが効果的ですが、「ゼロ」にすると体にわるいので多少摂るくらいの気持ちでいいと思います。
我慢しない。勝手に食欲がなくなる。
この方法のすごいところは、「勝手に摂取カロリーが減っていく」ところです。
僕は13時にお昼を食べて、夜を21時までに食べるような設計にしています。つまり、朝ごはん抜きという感じです。
僕も、初日は不安でした。僕は生まれてこのかた毎日ほとんど欠かさずに朝ごはんを食べてきましたし、かなり大量に朝を食べる習慣がありました。そのため「朝メシ抜きはからだに悪いのでは？」「体調崩さないかな？」と不安だったんです。
しかし、やってみるとキツイのは最初の２日くらいなものです。３日目くらいからはどんどん体が慣れてきて空腹感を感じなくなってきます。さらに、ひと月やる頃には断食が日常化しています。かなり体重も減ってきているので効果が見えて楽しくなってきてもいるはずです。
一度に食べられる量には限度がある
また、「食べてない分、他の食事でめちゃくちゃ食べてしまうのでは？」という思いもありましたが、そんなことはありませんでした。
一度に食べられる量には限度があるので、三食分を8時間で食べることはできません。つまり、摂取カロリーはどうやっても減るのです。さらに言えば、最近は昼ごはんの量も減ってきています。なんなら仕事で食べられないときもあるのですが、全く問題なく体は動きますし、むしろ冴えているくらいの感覚です。
それもそのはず。断食には体内の糖のコントロールを上手くする効果があるので、血糖値が安定し、パフォーマンスを上げる効果があるんです。
一食に対する幸福度が上がった
朝ごはんを食べなくなったということは、食費もかからないし、手間もかかりません。時間もお金も浮きます。
浮いた分の食費は、唯一ガッツリ食べる夕飯に回しています。今までよりもちょっといい肉を買ってみるとか、変わった食材を試してみるとか、手間のかかる調理をしてみるとか、夕飯のクオリティを上げることに振っているわけです。
そして、夕飯前にはしっかりお腹もへります。その状態で食べるご飯が本当においしい！
断食試してみて本当に良かったと思う瞬間ですので、ぜひ試してみてくださいね。
補助として瞑想も取り入れた
瞑想と聞いて「怪しい」と思う人も多いと思います。かく言う僕も昔はそう思っていました。ですが、その正体は「一点に集中する、脳のトレーニング」なんです。
詳しくはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
科学的トレーニングとしての瞑想がしたい！初心者の僕が試したやり方と習慣化までのコツまとめ
実は瞑想には脂肪燃焼をしやすい体にする効果があることもわかっています。ここまでで紹介した内容に比べると補助的な効果かもしれませんが、一日五分でも効果はあります。試してみる価値はあるのではないでしょうか？
ダイエットより健康美を目指そう
痩せて老化するのは避けたい
やっぱり、運動はしたほうがいいです。
ただ体重を落とすだけなら、サウナや岩盤浴で大量の水分を放出すれば体重を落とすことができます。完全な糖質制限をすれば、栄養が足りないので必然的に体は痩せます。
ですが、そこに健康はあるのでしょうか？
この状態では、体は足りないものを求めて、脂肪だけではなく筋肉を分解したりしてやりくりしようとします。筋肉は少なくなり、血色も悪くなります。
筋肉がなくなると、皮膚の下で支えてくれている物がなくなります。全体的に皮膚がだらんとぶら下がっているような状態になってきます。頬の肉は下がり、二の腕はひらひらぶら下がっている状態になり、胸の位置は下がり、お腹も下っ腹が出るような形になります。背中も筋力がなくなり猫背。おまけに、肌にはハリが無くなっています。
これ、何かに似ていませんか？
そう、「老化」です。
キレイになりたくて痩せるのに、痩せた結果老化して見られるなんて本末転倒です。
魅力度の科学的な研究結果は「若さの要素」
科学的に人の魅力度を研究した事例はたくさんありますが、男女によらず、そのほとんどが「血色の良さ」「肌のハリ」「健康的な肉体」などの「若さ」に起因する部分に結果が集約されます。
科学的な見方をすれば人は「若さの要素」に魅力を感じる。つまり「かっこよさ」や「美しさ」を感じるということです。
勘違いしないでください。「若くないとダメ」と言っているのではありません。「若々しいことが大切」という話です。逆に、「若さの要素」さえ備えているなら、実年齢など簡単にひっくり返ってしまいます。
健康になれば人は適正体重になる
想像してください。
夜はぐっすり寝て、早起きし、運動をして、いい食事を摂る。健康を獲得して、そこから発揮されるパフォーマンスで楽しく仕事をする。そしてまたよく寝る。
適度に運動する体にはハリがあり、血行の良い肌にはうっすらピンク色を感じられ、姿勢は正しく、表情も豊かで明るい。
こんな人がいたらめちゃくちゃ魅力的じゃないですか？
女性ならキレイだろうし、男性ならかっこいいはずです。
目指すなら、断然こっちのはずです。
ダイエットに運動を取り入れることは本当に大切です。むしろ、今回紹介した方法たちはダイエットというよりも健康法として捉えて欲しいんです。
過剰になっているカロリーや体に悪い成分を抑え、不足している運動を補うだけで「適正で健康的な体重」に落ち着くはずです。
まとめ：健康な人生をゲットしよう
いかがでしょう？ 結婚準備で痩せたい人向けに書きましたが、その実、結婚式のために書いていません。どちらかと言うと「いい人生」を送るための準備としてのダイエット・健康法について書きました。
僕は「結婚準備は結婚式のために行うものではない」と思っています。「結婚を通して、その後の人生を一緒に歩むための準備期間」であるはずと思っています。
どうか、今のうちから健康的な生活を身に着けて、いい人生を獲得してくださいね！
応援してます。
KOBATONE 小林嘉明
- 早寝早起き
- HIIT（筋トレ）
- カテキンサプリの利用
- 瞑想
- プチ断食（リーンゲインズ）
- パレオダイエット系の食事にする
筋トレとか書かれると「大変そう」と思うかもしれませんが、なんと4分で終わる内容なのです。他の内容も大変ではありません。僕だって楽して痩せたいのです。
僕が楽して痩せた方法は、それぞれに「からくり」がありますので、ここからはその解説をしましょう。
意志の力に頼ってはいけない。「環境の力」で痩せよう。
意志の力では成功率50％程度
誰だってわかっているはずです。「運動はしたほうがいい」「睡眠は充分に取ったほうがいい」「カロリーは制限するべき」だと。
でも、できませんよね？ なぜなら、大変だからです。人間の脳は楽をしたがる性質があるので、大変なことはしたがりません。つまり、意志の力だけで痩せようと思っても限度があります。
人間が意志の力で欲望に抗える確率は５０％程度というデータもあります。つまり、意志の力だけでは半分程度しか成功しないわけです。そして、失敗しては「なんて根性がないダメな人間なんだ」と自分を責めてしまう。これでは精神的にもつらいですよね？
でも大丈夫です。それはあなたの精神が弱いせいではありません。上に書いたとおり、意志の力は50％程度しか効かないという人間の性質があるためなのですから。
ではどうするのか？ そこで、「環境に頼る方法」をとりましょう。
なにもない部屋に勉強道具だけがある状態
想像してみてください。なにもない部屋に、勉強机と教科書・ノートがあります。他には何もありません。スマホもありません。
多くの人にとって勉強は面倒な作業ですが、他にやることがなければ退屈で仕方ありません。それなら、とりあえず勉強してみると思いませんか？ とりあえず教科書をペラペラめくってみたり、ノートに落書きしてみたりするはずです。
ちょっと極端な例えですが、同じことがダイエットにも言えます。「なんとなくやってしまう状況」を作れば意志の力に頼らずにダイエットのようにハードな事もできてしまうのです。
つまり、人の性質を利用して計画を立てることでグッと成功率を上げることができるわけです。
体にいい痩せ方は「だましだまし」痩せること
冒頭で僕が2ヶ月で10キロ痩せたと書きました。しかし体重の減りだけを見るなら、実はあまりおすすめできる内容ではありません。というのも、人間はそんなに急に痩せるようなことが好きではありません。
普通に考えて、いままでよりも痩せるというのは栄養が足りていない状態なのです。人間の体や脳は生命を維持するために機能しますから、突然栄養不足になってしまうと「元に戻そう」として食欲を増進させたり、栄養の吸収率を高めたりします。この結果、ダイエットが失敗してしまったり、リバウンドしたりするわけです。
つまり、人間の体や脳が「栄養不足ヤバイ」と感じないようにゆるやかに体重を落としていくのが体にいい痩せ方なのです。
ただし、これはもともと正しい生活を行っていた場合の話です。実は現代人はそもそもの生活がおかしいものです。その場合、生活を正しくするだけでも結構なスピードで適正な体重になっていくのです。
僕が行ったのは生活を正しくしていく方法です。早速紹介していきましょう。
食べ過ぎの原因・食欲は「中毒」状態にある場合が多い
「あれ？ 仕事の後なのにラーメンが食べたくならないぞ・・・」
僕がダイエットをしているときにしているとき驚いたのは食欲と体質の変化です。いつもは仕事が終わるとものすごくラーメンが食べたくなったり、空腹が我慢できないくらい強くでていました。しかし、ダイエットのために生活サイクルを変えた途端、嘘のようにその強烈な欲求は消えました。
そう、我慢していないのです。ただ、食べたい気持ちがなくなりました。そう表現するとネガティブに捉えられてしまいそうですが、違います。食欲がなくなっているわけではありません。必要な量の食事をしていれば、過度のカロリーを求めない体質になれたのです。
今から振り返ってみると、ほとんど中毒のような状態だったのだと感じています。
中毒を抜け出すだけで、一気に余分なカロリーを下げることができます。それだけではありません。頭もスッキリして仕事もはかどりましたし、体調も全体的に良くなっています。
その理由を解説しておきましょう。
かつてない高カロリーに囲まれている人類
人間はかつてないほどの高カロリーにさらされて生きています。ほんの数百年前まではカロリーは不足傾向にありました。ほら、江戸時代が今より低カロリーな生活なのは想像がつきますよね？
さらに遡るなら、人間が農耕を始めたのは１〜２万年前と言われています。それ以前、木の実や動物を狩って食料にしていた生活から、自分たちで米や麦を育てて食べ始めた人類は、一気に豊かな食事を手に入れたわけです。しかし、人類の歴史は600万年もあります。この、農耕開始だってものすごく最近のできごとなのです。
体の進化が食の進化に追いついていない
つまり、食の変化に人間の体の方が追いついていないのです。
生物は数百年程度では進化しません。少なくとも、絵画などが残っている程度の昔、イエス・キリストがいたとされる2000年前から人間の体型はとくに変わってないのですから。
そう、「肥満になった」以外は。
基本的に低カロリーの食料でどうにか生きていくためのシステムをもっている体に、ヤバイ量のカロリーが注がれているのが現代なのです。
進化医学とパレオダイエット
これらの話は僕が考えたわけではありません。「進化医学」という医学のジャンルとして研究されている話です。
進化医学の立場をわかりやすく言うと、「人間として長く生活してきた狩猟採集民の生活スタイルを取り入れることで健康に戻れるんじゃね？」という考えです。狩猟採集民というのは先ほど登場した、木の実をとったり動物を狩って生活していた時代の人間のことです。そして、進化医学の考えを取り入れているのがパレオダイエットという有名なダイエット方法です。近年では科学的な研究も盛んに行われていて、数あるダイエット法のなかでも信頼性の高い方法だと僕は考えています。
パレオダイエットは食品やライフスタイルを設定しているダイエット方法ですが、ガッツリその規定を守ろうとすると結構ハードです。まずは取り入れられるポイントや効果が高いポイントから始めたらいいと思います。僕も実際それで効果がありました。
加工食品はあなたの食欲をブーストする
パレオダイエットで「避けるべき」とされている食品に「加工食品」があります。加工食品は食欲をブーストしてしまう性質があるので、必要以上の食事を摂ってしまうリスクを上げます。また、加工時に添加されているものもいい影響がありません。
そう、僕が中毒のような食欲を抱えていた原因は「加工食品」だったのです。
ためしに、ジャンクフードやスナック菓子を一旦やめてみる生活をしてみましょう。ふと気がついたときには食べたい気持ち自体がなくなっているはずです。
さて、話にも触れたのでパレオダイエットの食品リストをざっくり紹介しておきましょう。
パレオダイエットでオススメな食べ物
食べるべき食品
- 野菜全般・根菜類
- 肉類
- レバーなどの内臓系
- 魚類
- 卵
- フルーツ
- 納豆などの発酵食品
- 油はオリーブオイル・ココナッツオイル
ぼちぼち食べる食品
避けたい食品
- 植物油（オリーブオイルとココナッツオイル等のオメガ３系は例外）
- パンやパスタなどの小麦粉製品
- 加工食品
- エナジードリンク
- 人工甘味料
ざっくり言うとこんな感じ。わかりにくければ、ほうれん草とキャベツをたくさん食べて、肉と魚もなるべくいいものを食べましょう。油はオリーブオイルを使おう。くらいに思っておけばいいかと思います。
外食やお付き合いの食事もあると思うので、厳密に守る必要はなく、だいたいの傾向を意識してやっていくところから始めるといいと思います。
まずは運動から始めると、だいたいのことは「ついてくる」
さて、といっても僕は最初にいくつも項目を出していますね。どれから手を付けるか困ってしまう場合もあるでしょう。そんな場合、最初に手をつけてみてほしいのは「運動」です。
運動で適度に疲れることで、夜は眠くなるので勝手に早寝早起きができます。ちゃんと夜に眠っておくことで体内時計は正しく戻り、ホルモンバランスは改善され、老化の原因とされる炎症も減ります。つまり、体の調子はグッと良くなります。
さらに、運動をすると体内では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはアンチエイジングにも効果があり、美容にも効果が高いとされています。おまけに、代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。
特に、ちょっとハードな運動をした場合はドーパミンやエンドルフィンなどの興奮系の物質も分泌され、前向きな気分になったり、集中力が上がったりすることも確認されています。
つまり、運動をすれば
ということ。運動をすればほとんどの問題は解決すると言ってもいいでしょう。
オススメの運動は「スマホを使ったHIIT」
といっても、運動がいちばん「気持ちのハードル」が高いこともわかります。そこでおすすめしたいのがHIITというトレーニングです。
やり方は
これを4分間繰り返すだけです。つまり8セットですね。ちなみに運動の内容はそれなりにハードであれば種類を問いません。自分のレベルに合わせて設定できます。
これ、すごく簡単な気がしませんか？
何時間も走るとか、正直キツイじゃないですか。でも、20秒ならできそうな気がしませんか？
実際、このハードルの低さがとっても重要です。詳しく説明しましょう。
HIITはとっても優れたトレーニング法
HIITはHigh Intensity Interval Trainingの頭文字を取った名前で「ヒット」と読みます。僕は「エイチアイアイティー」って言ってます（笑）
日本語に直すと「高負荷インターバルトレーニング」の略です。もともとはアスリートを鍛えるために作られたトレーニング方法で、そのあまりに高い効果が注目されていました。
なんと、たったの4分のHIITが30分のランニングにも勝る効果を発揮するのです。特徴を羅列すると、
- 脂肪を燃やしながら筋肉をつけられる
- 短時間のため、トレーニングによる酸化ダメージやストレスホルモンが出ない
- 有酸素運動よりも、脂肪燃焼効果が高い
- 運動した後も脂肪燃焼効果がしばらく持続する
- どこでもできる
こんな感じです。食事制限をせずに体重がガッツリ落ちた研究結果なども出ているので、ダイエットにも非常に効果がある運動なのです。
初心者はアプリで始めるのがおすすめ。
HIITはもともとアスリートを追い込むためのメニューですから、かなりハードに内容が決まっています。運動20秒の部分が全力ダッシュだったり、最大心拍の９０％を目指して運動するみたいな決まりがあったり、もっと運動の部分の時間が長かったりします。
それぞれのスタイルで「タバタ式HIIT」「ノルウェー式HIIT」など名前がついていて微妙にやり方が違います。
このへんは、やってみてもっと知りたくなったら調べてみましょう。どこまででもハードにできるので、ここでは触れません（笑）
初心者はアプリで始めるのがいいと思います。実際、僕もアプリで続けました。
おすすめはこれ。
Tabata HIIT. Interval Training
他にもいろいろ種類がありますので、これを試しにやってみたら探してみるといいと思います。運動の内容もダンベル等の器具がいらないものばかりですし、畳一畳ぶんのスペースがあればできるようなものばかりです。やり方も動画がついていてわかりやすいですしね。続けやすさ、わかりやすさでこれがよかったです。
アプリ内の「fat burning」から始めると比較的楽だと思います。
腕立て伏せなど、筋力的にどうしてもできない内容がある場合はスクワットかなわとびに置き換えてしまうといいですよ！ なわとびのオススメは室内でもできるこれ。
とりあえずアプリを起動→運動してしまう流れを作る
アプリであることの最大の利点は、「スマホを握ればすぐに起動できること」です。少し考えてみてください。
「さあ、腕立て伏せするぞ！」
と
「とりあえずアプリを起動するぞ！」
どちらが楽でしょう？
当然、アプリですよね。このハードルの低さがとっても大切です。
運動は習慣化することが大切です。三日坊主だとあまり効果は見込めませんからね。ロンドン大学の研究によると、人間が行動を習慣化するのには平均で66日かかるそうです。「平均」というのも、お手軽な行動はこれよりも短い期間で習慣化でき、筋トレなどのハードな内容はもっと長くかかったそうです。
つまり、運動を習慣化するのは大変ですが、アプリを起動することを習慣化するのは簡単、ということです。
僕も体験しましたが、アプリを起動するとタイマーが起動して「運動しないといけない雰囲気」になります。そうすると「とりあえず体動かしてみるか・・・」ってなるんですよね。
トレーニングアプリをトップ画面や、よく触ってしまうアプリと一緒においておくだけでも効果が高まります。ぜひ、やってみてくださいね。
運動の効果をさらにサプリで補助する
お茶で有名なカテキンには脂肪燃焼効果があります。実はカテキンには複数の種類があり、そのなかでも脂肪燃焼効果があると言われているカテキンが存在します。
EGCG（没食子酸エピガロカテキン）というなんとも難しい名前のカテキンなんですが、これをサプリで摂取しました。
BMIが２７の人（ちょっとぽっちゃり）を対象にした実験では、HIITを週に三回やりながら毎食後にエピガロカテキンを500mg摂る実験をしたところ、体脂肪率が２６％減ったという実験があります。ちなみにHIITだけでも15％減少しています。
これは飲まない手はないですよね。ということでこちらも飲みました。
食事は量よりも時間をコントロールする
プチ断食は一食抜くだけのライトな断食
断食に関する研究はかなりの数行われていて、ラマダンなど宗教上の理由で断食を行っている人の健康度合いが高いことなどもわかっていたりします。
プチ断食とは、丸一日を超えない程度の軽い断食を行うことをいいます。今回僕が取り入れたのは「リーンゲインズ」と呼ばれるもので、筋トレ界で有名な断食方法です。
主な効果としては
- 痩せやすい
- 簡単
- アンチエイジングに良い
- 食事量のコントロールがうまくなる
- お金が節約できる
といったところです。いいことだらけですよね。
リーンゲインズのやり方は「８時間以内に全ての食事をする」だけ
やり方はとっても簡単です。一日の最初の食事と最後の食事までの時間を８時間以内におさめてください。それだけです。
すると、一日は２４時間なので１６時間は断食をすることになります。（女性は１２時間程度にするのが安心だそうです。）
１６時間の間はカロリーのない飲み物なら飲んでもOKです。ただし、ゼロカロリーの飲み物は食欲を増す効果もあるのでNGです。水やお茶、ブラックコーヒーなどがいいでしょう。
特にカロリー計算をする必要や糖質制限は必要ありません。もちろん、痩せたいなら糖質は「少なめ」にしたほうが効果的ですが、「ゼロ」にすると体にわるいので多少摂るくらいの気持ちでいいと思います。
我慢しない。勝手に食欲がなくなる。
この方法のすごいところは、「勝手に摂取カロリーが減っていく」ところです。
僕は13時にお昼を食べて、夜を21時までに食べるような設計にしています。つまり、朝ごはん抜きという感じです。
僕も、初日は不安でした。僕は生まれてこのかた毎日ほとんど欠かさずに朝ごはんを食べてきましたし、かなり大量に朝を食べる習慣がありました。そのため「朝メシ抜きはからだに悪いのでは？」「体調崩さないかな？」と不安だったんです。
しかし、やってみるとキツイのは最初の２日くらいなものです。３日目くらいからはどんどん体が慣れてきて空腹感を感じなくなってきます。さらに、ひと月やる頃には断食が日常化しています。かなり体重も減ってきているので効果が見えて楽しくなってきてもいるはずです。
一度に食べられる量には限度がある
また、「食べてない分、他の食事でめちゃくちゃ食べてしまうのでは？」という思いもありましたが、そんなことはありませんでした。
一度に食べられる量には限度があるので、三食分を8時間で食べることはできません。つまり、摂取カロリーはどうやっても減るのです。さらに言えば、最近は昼ごはんの量も減ってきています。なんなら仕事で食べられないときもあるのですが、全く問題なく体は動きますし、むしろ冴えているくらいの感覚です。
それもそのはず。断食には体内の糖のコントロールを上手くする効果があるので、血糖値が安定し、パフォーマンスを上げる効果があるんです。
一食に対する幸福度が上がった
朝ごはんを食べなくなったということは、食費もかからないし、手間もかかりません。時間もお金も浮きます。
浮いた分の食費は、唯一ガッツリ食べる夕飯に回しています。今までよりもちょっといい肉を買ってみるとか、変わった食材を試してみるとか、手間のかかる調理をしてみるとか、夕飯のクオリティを上げることに振っているわけです。
そして、夕飯前にはしっかりお腹もへります。その状態で食べるご飯が本当においしい！
断食試してみて本当に良かったと思う瞬間ですので、ぜひ試してみてくださいね。
補助として瞑想も取り入れた
瞑想と聞いて「怪しい」と思う人も多いと思います。かく言う僕も昔はそう思っていました。ですが、その正体は「一点に集中する、脳のトレーニング」なんです。
詳しくはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
科学的トレーニングとしての瞑想がしたい！初心者の僕が試したやり方と習慣化までのコツまとめ
実は瞑想には脂肪燃焼をしやすい体にする効果があることもわかっています。ここまでで紹介した内容に比べると補助的な効果かもしれませんが、一日五分でも効果はあります。試してみる価値はあるのではないでしょうか？
ダイエットより健康美を目指そう
痩せて老化するのは避けたい
やっぱり、運動はしたほうがいいです。
ただ体重を落とすだけなら、サウナや岩盤浴で大量の水分を放出すれば体重を落とすことができます。完全な糖質制限をすれば、栄養が足りないので必然的に体は痩せます。
ですが、そこに健康はあるのでしょうか？
この状態では、体は足りないものを求めて、脂肪だけではなく筋肉を分解したりしてやりくりしようとします。筋肉は少なくなり、血色も悪くなります。
筋肉がなくなると、皮膚の下で支えてくれている物がなくなります。全体的に皮膚がだらんとぶら下がっているような状態になってきます。頬の肉は下がり、二の腕はひらひらぶら下がっている状態になり、胸の位置は下がり、お腹も下っ腹が出るような形になります。背中も筋力がなくなり猫背。おまけに、肌にはハリが無くなっています。
これ、何かに似ていませんか？
そう、「老化」です。
キレイになりたくて痩せるのに、痩せた結果老化して見られるなんて本末転倒です。
魅力度の科学的な研究結果は「若さの要素」
科学的に人の魅力度を研究した事例はたくさんありますが、男女によらず、そのほとんどが「血色の良さ」「肌のハリ」「健康的な肉体」などの「若さ」に起因する部分に結果が集約されます。
科学的な見方をすれば人は「若さの要素」に魅力を感じる。つまり「かっこよさ」や「美しさ」を感じるということです。
勘違いしないでください。「若くないとダメ」と言っているのではありません。「若々しいことが大切」という話です。逆に、「若さの要素」さえ備えているなら、実年齢など簡単にひっくり返ってしまいます。
健康になれば人は適正体重になる
想像してください。
夜はぐっすり寝て、早起きし、運動をして、いい食事を摂る。健康を獲得して、そこから発揮されるパフォーマンスで楽しく仕事をする。そしてまたよく寝る。
適度に運動する体にはハリがあり、血行の良い肌にはうっすらピンク色を感じられ、姿勢は正しく、表情も豊かで明るい。
こんな人がいたらめちゃくちゃ魅力的じゃないですか？
女性ならキレイだろうし、男性ならかっこいいはずです。
目指すなら、断然こっちのはずです。
ダイエットに運動を取り入れることは本当に大切です。むしろ、今回紹介した方法たちはダイエットというよりも健康法として捉えて欲しいんです。
過剰になっているカロリーや体に悪い成分を抑え、不足している運動を補うだけで「適正で健康的な体重」に落ち着くはずです。
まとめ：健康な人生をゲットしよう
いかがでしょう？ 結婚準備で痩せたい人向けに書きましたが、その実、結婚式のために書いていません。どちらかと言うと「いい人生」を送るための準備としてのダイエット・健康法について書きました。
僕は「結婚準備は結婚式のために行うものではない」と思っています。「結婚を通して、その後の人生を一緒に歩むための準備期間」であるはずと思っています。
どうか、今のうちから健康的な生活を身に着けて、いい人生を獲得してくださいね！
応援してます。
KOBATONE 小林嘉明
- よく寝て
- 適度に運動して
- 精神状態を整え
- 食事に気をつかう
これができれば体重は落ちます。もっと具体的に言えば、下記の内容を実践しました。
- 早寝早起き
- HIIT（筋トレ）
- カテキンサプリの利用
- 瞑想
- プチ断食（リーンゲインズ）
- パレオダイエット系の食事にする
筋トレとか書かれると「大変そう」と思うかもしれませんが、なんと4分で終わる内容なのです。他の内容も大変ではありません。僕だって楽して痩せたいのです。
僕が楽して痩せた方法は、それぞれに「からくり」がありますので、ここからはその解説をしましょう。
意志の力に頼ってはいけない。「環境の力」で痩せよう。
意志の力では成功率50％程度
誰だってわかっているはずです。「運動はしたほうがいい」「睡眠は充分に取ったほうがいい」「カロリーは制限するべき」だと。
でも、できませんよね？ なぜなら、大変だからです。人間の脳は楽をしたがる性質があるので、大変なことはしたがりません。つまり、意志の力だけで痩せようと思っても限度があります。
人間が意志の力で欲望に抗える確率は５０％程度というデータもあります。つまり、意志の力だけでは半分程度しか成功しないわけです。そして、失敗しては「なんて根性がないダメな人間なんだ」と自分を責めてしまう。これでは精神的にもつらいですよね？
でも大丈夫です。それはあなたの精神が弱いせいではありません。上に書いたとおり、意志の力は50％程度しか効かないという人間の性質があるためなのですから。
ではどうするのか？ そこで、「環境に頼る方法」をとりましょう。
なにもない部屋に勉強道具だけがある状態
想像してみてください。なにもない部屋に、勉強机と教科書・ノートがあります。他には何もありません。スマホもありません。
多くの人にとって勉強は面倒な作業ですが、他にやることがなければ退屈で仕方ありません。それなら、とりあえず勉強してみると思いませんか？ とりあえず教科書をペラペラめくってみたり、ノートに落書きしてみたりするはずです。
ちょっと極端な例えですが、同じことがダイエットにも言えます。「なんとなくやってしまう状況」を作れば意志の力に頼らずにダイエットのようにハードな事もできてしまうのです。
つまり、人の性質を利用して計画を立てることでグッと成功率を上げることができるわけです。
体にいい痩せ方は「だましだまし」痩せること
冒頭で僕が2ヶ月で10キロ痩せたと書きました。しかし体重の減りだけを見るなら、実はあまりおすすめできる内容ではありません。というのも、人間はそんなに急に痩せるようなことが好きではありません。
普通に考えて、いままでよりも痩せるというのは栄養が足りていない状態なのです。人間の体や脳は生命を維持するために機能しますから、突然栄養不足になってしまうと「元に戻そう」として食欲を増進させたり、栄養の吸収率を高めたりします。この結果、ダイエットが失敗してしまったり、リバウンドしたりするわけです。
つまり、人間の体や脳が「栄養不足ヤバイ」と感じないようにゆるやかに体重を落としていくのが体にいい痩せ方なのです。
ただし、これはもともと正しい生活を行っていた場合の話です。実は現代人はそもそもの生活がおかしいものです。その場合、生活を正しくするだけでも結構なスピードで適正な体重になっていくのです。
僕が行ったのは生活を正しくしていく方法です。早速紹介していきましょう。
食べ過ぎの原因・食欲は「中毒」状態にある場合が多い
「あれ？ 仕事の後なのにラーメンが食べたくならないぞ・・・」
僕がダイエットをしているときにしているとき驚いたのは食欲と体質の変化です。いつもは仕事が終わるとものすごくラーメンが食べたくなったり、空腹が我慢できないくらい強くでていました。しかし、ダイエットのために生活サイクルを変えた途端、嘘のようにその強烈な欲求は消えました。
そう、我慢していないのです。ただ、食べたい気持ちがなくなりました。そう表現するとネガティブに捉えられてしまいそうですが、違います。食欲がなくなっているわけではありません。必要な量の食事をしていれば、過度のカロリーを求めない体質になれたのです。
今から振り返ってみると、ほとんど中毒のような状態だったのだと感じています。
中毒を抜け出すだけで、一気に余分なカロリーを下げることができます。それだけではありません。頭もスッキリして仕事もはかどりましたし、体調も全体的に良くなっています。
その理由を解説しておきましょう。
かつてない高カロリーに囲まれている人類
人間はかつてないほどの高カロリーにさらされて生きています。ほんの数百年前まではカロリーは不足傾向にありました。ほら、江戸時代が今より低カロリーな生活なのは想像がつきますよね？
さらに遡るなら、人間が農耕を始めたのは１〜２万年前と言われています。それ以前、木の実や動物を狩って食料にしていた生活から、自分たちで米や麦を育てて食べ始めた人類は、一気に豊かな食事を手に入れたわけです。しかし、人類の歴史は600万年もあります。この、農耕開始だってものすごく最近のできごとなのです。
体の進化が食の進化に追いついていない
つまり、食の変化に人間の体の方が追いついていないのです。
生物は数百年程度では進化しません。少なくとも、絵画などが残っている程度の昔、イエス・キリストがいたとされる2000年前から人間の体型はとくに変わってないのですから。
そう、「肥満になった」以外は。
基本的に低カロリーの食料でどうにか生きていくためのシステムをもっている体に、ヤバイ量のカロリーが注がれているのが現代なのです。
進化医学とパレオダイエット
これらの話は僕が考えたわけではありません。「進化医学」という医学のジャンルとして研究されている話です。
進化医学の立場をわかりやすく言うと、「人間として長く生活してきた狩猟採集民の生活スタイルを取り入れることで健康に戻れるんじゃね？」という考えです。狩猟採集民というのは先ほど登場した、木の実をとったり動物を狩って生活していた時代の人間のことです。そして、進化医学の考えを取り入れているのがパレオダイエットという有名なダイエット方法です。近年では科学的な研究も盛んに行われていて、数あるダイエット法のなかでも信頼性の高い方法だと僕は考えています。
パレオダイエットは食品やライフスタイルを設定しているダイエット方法ですが、ガッツリその規定を守ろうとすると結構ハードです。まずは取り入れられるポイントや効果が高いポイントから始めたらいいと思います。僕も実際それで効果がありました。
加工食品はあなたの食欲をブーストする
パレオダイエットで「避けるべき」とされている食品に「加工食品」があります。加工食品は食欲をブーストしてしまう性質があるので、必要以上の食事を摂ってしまうリスクを上げます。また、加工時に添加されているものもいい影響がありません。
そう、僕が中毒のような食欲を抱えていた原因は「加工食品」だったのです。
ためしに、ジャンクフードやスナック菓子を一旦やめてみる生活をしてみましょう。ふと気がついたときには食べたい気持ち自体がなくなっているはずです。
さて、話にも触れたのでパレオダイエットの食品リストをざっくり紹介しておきましょう。
パレオダイエットでオススメな食べ物
食べるべき食品
- 野菜全般・根菜類
- 肉類
- レバーなどの内臓系
- 魚類
- 卵
- フルーツ
- 納豆などの発酵食品
- 油はオリーブオイル・ココナッツオイル
ぼちぼち食べる食品
避けたい食品
- 植物油（オリーブオイルとココナッツオイル等のオメガ３系は例外）
- パンやパスタなどの小麦粉製品
- 加工食品
- エナジードリンク
- 人工甘味料
ざっくり言うとこんな感じ。わかりにくければ、ほうれん草とキャベツをたくさん食べて、肉と魚もなるべくいいものを食べましょう。油はオリーブオイルを使おう。くらいに思っておけばいいかと思います。
外食やお付き合いの食事もあると思うので、厳密に守る必要はなく、だいたいの傾向を意識してやっていくところから始めるといいと思います。
まずは運動から始めると、だいたいのことは「ついてくる」
さて、といっても僕は最初にいくつも項目を出していますね。どれから手を付けるか困ってしまう場合もあるでしょう。そんな場合、最初に手をつけてみてほしいのは「運動」です。
運動で適度に疲れることで、夜は眠くなるので勝手に早寝早起きができます。ちゃんと夜に眠っておくことで体内時計は正しく戻り、ホルモンバランスは改善され、老化の原因とされる炎症も減ります。つまり、体の調子はグッと良くなります。
さらに、運動をすると体内では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはアンチエイジングにも効果があり、美容にも効果が高いとされています。おまけに、代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。
特に、ちょっとハードな運動をした場合はドーパミンやエンドルフィンなどの興奮系の物質も分泌され、前向きな気分になったり、集中力が上がったりすることも確認されています。
つまり、運動をすれば
ということ。運動をすればほとんどの問題は解決すると言ってもいいでしょう。
オススメの運動は「スマホを使ったHIIT」
といっても、運動がいちばん「気持ちのハードル」が高いこともわかります。そこでおすすめしたいのがHIITというトレーニングです。
やり方は
これを4分間繰り返すだけです。つまり8セットですね。ちなみに運動の内容はそれなりにハードであれば種類を問いません。自分のレベルに合わせて設定できます。
これ、すごく簡単な気がしませんか？
何時間も走るとか、正直キツイじゃないですか。でも、20秒ならできそうな気がしませんか？
実際、このハードルの低さがとっても重要です。詳しく説明しましょう。
HIITはとっても優れたトレーニング法
HIITはHigh Intensity Interval Trainingの頭文字を取った名前で「ヒット」と読みます。僕は「エイチアイアイティー」って言ってます（笑）
日本語に直すと「高負荷インターバルトレーニング」の略です。もともとはアスリートを鍛えるために作られたトレーニング方法で、そのあまりに高い効果が注目されていました。
なんと、たったの4分のHIITが30分のランニングにも勝る効果を発揮するのです。特徴を羅列すると、
- 脂肪を燃やしながら筋肉をつけられる
- 短時間のため、トレーニングによる酸化ダメージやストレスホルモンが出ない
- 有酸素運動よりも、脂肪燃焼効果が高い
- 運動した後も脂肪燃焼効果がしばらく持続する
- どこでもできる
こんな感じです。食事制限をせずに体重がガッツリ落ちた研究結果なども出ているので、ダイエットにも非常に効果がある運動なのです。
初心者はアプリで始めるのがおすすめ。
HIITはもともとアスリートを追い込むためのメニューですから、かなりハードに内容が決まっています。運動20秒の部分が全力ダッシュだったり、最大心拍の９０％を目指して運動するみたいな決まりがあったり、もっと運動の部分の時間が長かったりします。
それぞれのスタイルで「タバタ式HIIT」「ノルウェー式HIIT」など名前がついていて微妙にやり方が違います。
このへんは、やってみてもっと知りたくなったら調べてみましょう。どこまででもハードにできるので、ここでは触れません（笑）
初心者はアプリで始めるのがいいと思います。実際、僕もアプリで続けました。
おすすめはこれ。
Tabata HIIT. Interval Training
他にもいろいろ種類がありますので、これを試しにやってみたら探してみるといいと思います。運動の内容もダンベル等の器具がいらないものばかりですし、畳一畳ぶんのスペースがあればできるようなものばかりです。やり方も動画がついていてわかりやすいですしね。続けやすさ、わかりやすさでこれがよかったです。
アプリ内の「fat burning」から始めると比較的楽だと思います。
腕立て伏せなど、筋力的にどうしてもできない内容がある場合はスクワットかなわとびに置き換えてしまうといいですよ！ なわとびのオススメは室内でもできるこれ。
とりあえずアプリを起動→運動してしまう流れを作る
アプリであることの最大の利点は、「スマホを握ればすぐに起動できること」です。少し考えてみてください。
「さあ、腕立て伏せするぞ！」
と
「とりあえずアプリを起動するぞ！」
どちらが楽でしょう？
当然、アプリですよね。このハードルの低さがとっても大切です。
運動は習慣化することが大切です。三日坊主だとあまり効果は見込めませんからね。ロンドン大学の研究によると、人間が行動を習慣化するのには平均で66日かかるそうです。「平均」というのも、お手軽な行動はこれよりも短い期間で習慣化でき、筋トレなどのハードな内容はもっと長くかかったそうです。
つまり、運動を習慣化するのは大変ですが、アプリを起動することを習慣化するのは簡単、ということです。
僕も体験しましたが、アプリを起動するとタイマーが起動して「運動しないといけない雰囲気」になります。そうすると「とりあえず体動かしてみるか・・・」ってなるんですよね。
トレーニングアプリをトップ画面や、よく触ってしまうアプリと一緒においておくだけでも効果が高まります。ぜひ、やってみてくださいね。
運動の効果をさらにサプリで補助する
お茶で有名なカテキンには脂肪燃焼効果があります。実はカテキンには複数の種類があり、そのなかでも脂肪燃焼効果があると言われているカテキンが存在します。
EGCG（没食子酸エピガロカテキン）というなんとも難しい名前のカテキンなんですが、これをサプリで摂取しました。
BMIが２７の人（ちょっとぽっちゃり）を対象にした実験では、HIITを週に三回やりながら毎食後にエピガロカテキンを500mg摂る実験をしたところ、体脂肪率が２６％減ったという実験があります。ちなみにHIITだけでも15％減少しています。
これは飲まない手はないですよね。ということでこちらも飲みました。
食事は量よりも時間をコントロールする
プチ断食は一食抜くだけのライトな断食
断食に関する研究はかなりの数行われていて、ラマダンなど宗教上の理由で断食を行っている人の健康度合いが高いことなどもわかっていたりします。
プチ断食とは、丸一日を超えない程度の軽い断食を行うことをいいます。今回僕が取り入れたのは「リーンゲインズ」と呼ばれるもので、筋トレ界で有名な断食方法です。
主な効果としては
- 痩せやすい
- 簡単
- アンチエイジングに良い
- 食事量のコントロールがうまくなる
- お金が節約できる
といったところです。いいことだらけですよね。
リーンゲインズのやり方は「８時間以内に全ての食事をする」だけ
やり方はとっても簡単です。一日の最初の食事と最後の食事までの時間を８時間以内におさめてください。それだけです。
すると、一日は２４時間なので１６時間は断食をすることになります。（女性は１２時間程度にするのが安心だそうです。）
１６時間の間はカロリーのない飲み物なら飲んでもOKです。ただし、ゼロカロリーの飲み物は食欲を増す効果もあるのでNGです。水やお茶、ブラックコーヒーなどがいいでしょう。
特にカロリー計算をする必要や糖質制限は必要ありません。もちろん、痩せたいなら糖質は「少なめ」にしたほうが効果的ですが、「ゼロ」にすると体にわるいので多少摂るくらいの気持ちでいいと思います。
我慢しない。勝手に食欲がなくなる。
この方法のすごいところは、「勝手に摂取カロリーが減っていく」ところです。
僕は13時にお昼を食べて、夜を21時までに食べるような設計にしています。つまり、朝ごはん抜きという感じです。
僕も、初日は不安でした。僕は生まれてこのかた毎日ほとんど欠かさずに朝ごはんを食べてきましたし、かなり大量に朝を食べる習慣がありました。そのため「朝メシ抜きはからだに悪いのでは？」「体調崩さないかな？」と不安だったんです。
しかし、やってみるとキツイのは最初の２日くらいなものです。３日目くらいからはどんどん体が慣れてきて空腹感を感じなくなってきます。さらに、ひと月やる頃には断食が日常化しています。かなり体重も減ってきているので効果が見えて楽しくなってきてもいるはずです。
一度に食べられる量には限度がある
また、「食べてない分、他の食事でめちゃくちゃ食べてしまうのでは？」という思いもありましたが、そんなことはありませんでした。
一度に食べられる量には限度があるので、三食分を8時間で食べることはできません。つまり、摂取カロリーはどうやっても減るのです。さらに言えば、最近は昼ごはんの量も減ってきています。なんなら仕事で食べられないときもあるのですが、全く問題なく体は動きますし、むしろ冴えているくらいの感覚です。
それもそのはず。断食には体内の糖のコントロールを上手くする効果があるので、血糖値が安定し、パフォーマンスを上げる効果があるんです。
一食に対する幸福度が上がった
朝ごはんを食べなくなったということは、食費もかからないし、手間もかかりません。時間もお金も浮きます。
浮いた分の食費は、唯一ガッツリ食べる夕飯に回しています。今までよりもちょっといい肉を買ってみるとか、変わった食材を試してみるとか、手間のかかる調理をしてみるとか、夕飯のクオリティを上げることに振っているわけです。
そして、夕飯前にはしっかりお腹もへります。その状態で食べるご飯が本当においしい！
断食試してみて本当に良かったと思う瞬間ですので、ぜひ試してみてくださいね。
補助として瞑想も取り入れた
瞑想と聞いて「怪しい」と思う人も多いと思います。かく言う僕も昔はそう思っていました。ですが、その正体は「一点に集中する、脳のトレーニング」なんです。
詳しくはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
科学的トレーニングとしての瞑想がしたい！初心者の僕が試したやり方と習慣化までのコツまとめ
実は瞑想には脂肪燃焼をしやすい体にする効果があることもわかっています。ここまでで紹介した内容に比べると補助的な効果かもしれませんが、一日五分でも効果はあります。試してみる価値はあるのではないでしょうか？
ダイエットより健康美を目指そう
痩せて老化するのは避けたい
やっぱり、運動はしたほうがいいです。
ただ体重を落とすだけなら、サウナや岩盤浴で大量の水分を放出すれば体重を落とすことができます。完全な糖質制限をすれば、栄養が足りないので必然的に体は痩せます。
ですが、そこに健康はあるのでしょうか？
この状態では、体は足りないものを求めて、脂肪だけではなく筋肉を分解したりしてやりくりしようとします。筋肉は少なくなり、血色も悪くなります。
筋肉がなくなると、皮膚の下で支えてくれている物がなくなります。全体的に皮膚がだらんとぶら下がっているような状態になってきます。頬の肉は下がり、二の腕はひらひらぶら下がっている状態になり、胸の位置は下がり、お腹も下っ腹が出るような形になります。背中も筋力がなくなり猫背。おまけに、肌にはハリが無くなっています。
これ、何かに似ていませんか？
そう、「老化」です。
キレイになりたくて痩せるのに、痩せた結果老化して見られるなんて本末転倒です。
魅力度の科学的な研究結果は「若さの要素」
科学的に人の魅力度を研究した事例はたくさんありますが、男女によらず、そのほとんどが「血色の良さ」「肌のハリ」「健康的な肉体」などの「若さ」に起因する部分に結果が集約されます。
科学的な見方をすれば人は「若さの要素」に魅力を感じる。つまり「かっこよさ」や「美しさ」を感じるということです。
勘違いしないでください。「若くないとダメ」と言っているのではありません。「若々しいことが大切」という話です。逆に、「若さの要素」さえ備えているなら、実年齢など簡単にひっくり返ってしまいます。
健康になれば人は適正体重になる
想像してください。
夜はぐっすり寝て、早起きし、運動をして、いい食事を摂る。健康を獲得して、そこから発揮されるパフォーマンスで楽しく仕事をする。そしてまたよく寝る。
適度に運動する体にはハリがあり、血行の良い肌にはうっすらピンク色を感じられ、姿勢は正しく、表情も豊かで明るい。
こんな人がいたらめちゃくちゃ魅力的じゃないですか？
女性ならキレイだろうし、男性ならかっこいいはずです。
目指すなら、断然こっちのはずです。
ダイエットに運動を取り入れることは本当に大切です。むしろ、今回紹介した方法たちはダイエットというよりも健康法として捉えて欲しいんです。
過剰になっているカロリーや体に悪い成分を抑え、不足している運動を補うだけで「適正で健康的な体重」に落ち着くはずです。
まとめ：健康な人生をゲットしよう
いかがでしょう？ 結婚準備で痩せたい人向けに書きましたが、その実、結婚式のために書いていません。どちらかと言うと「いい人生」を送るための準備としてのダイエット・健康法について書きました。
僕は「結婚準備は結婚式のために行うものではない」と思っています。「結婚を通して、その後の人生を一緒に歩むための準備期間」であるはずと思っています。
どうか、今のうちから健康的な生活を身に着けて、いい人生を獲得してくださいね！
応援してます。
KOBATONE 小林嘉明
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