結婚式までに無理せず痩せたい！ダイエットの成功率をガッツリ上げる『代替食品』の心理学

どうしてもジャンクフードが食べたい。

そんなときは、誰にでもあります。僕にもあります(笑)

さて、ジャンクフードが体に悪いことは御存知の通り。ですが、我慢しすぎるのも辛いですよね。そこで今回は、あまり我慢せずにジャンクフードをだんだん減らしていける方法を紹介します。

我慢が少ないダイエットは『代替食品』が大切

代替食品とは『代わりの食品』。つまり置き換えです。
例えば、フライドポテトが食べたくなったら、代わりに塩をまぶした茹でジャガイモを食べる。みたいな方法。

なんだ、そんなこと？
いやいや、ジャンクフードが食べたいんだよ！何言ってるの？

そう思うかも知れません。でも、ちょっと試してみてほしいんです。意外と効果あるんですよ。

理由を説明していきますね。

痩せるために知ろう『人の欲求は持続しない』

あなたは怒ったことありますか？

もちろん、ありますよね。
じゃあ、一度怒ったらずーーーーっと怒っていられますか？

たぶん、特殊な体質でない限り、どこかで気持ちは落ち着くはずです。

そうなんです。人の感情は持続しません。かならずニュートラルに一度戻ろうとする性質があり、怒りだろうが悲しみだろうが、もちろん空腹だろうが関係なく、落ち着きます。

だから、そのピークタイムさえ乗り切ってしまえば、案外大したことはないんです。

一番の食欲対策は『気をそらす事』だけど、難しい。

じゃあ、食欲がマックスに高まったときはどうすればいいでしょう？

答えは『別のことに集中する』です。

『仕事に集中してたらいつの間にか食べるタイミングを逸してた』とか、よくありませんか？　まさにこの事で、別の対象に意識を向けると感情は一旦姿を消してくれます。

逆に『食べたくても我慢だ！』って欲求を抑えようとしてしまうと、かえって『食べたい』気持ちが強くなってしまうんです。

ハンバーガー食べちゃダメだ・・・・
ハンバーガー食べちゃダメだ・・・・
ハンバーガー食べちゃダメだ・・・・

はい、頭の中はハンバーガーだらけ。ですよね。

こういった『〇〇してはダメ』というタイプの目標を『禁止目標』といいます。

人間は禁止目標が守れない性質があり、衝動を抑えようとするとかえってそこに注目しちゃうんですね。

で、結局欲望に負けて『自分はなんてダメなんだ』ってなっちゃう。

これはダブルでキツいですよね。

じゃあ、うまく意識をそらす方法ないの？　そう、それが『代替』です。

ダイエット食の管理は『禁止』よりも『置き換え』が有効

禁止目標は守りにくく、達成の難易度がめっちゃ高い。それと比較するとかなり難易度が低いのが『置き換え』なんです。

本質は『食べたい欲求』なので、抑え込むのではなく、方向を変えてあげるわけですね。

例えば、お腹が空いていて、なんとなく中華が食べたかったとします。でも、カレー屋さんの前を通ったらスパイシーな香りでカレーの気分になってしまうこと、ないですか？

おなじことです。『たべるな』は難しいけど、『べつのもの』は簡単なんですよ。

次はさらに、この方法を強化する手法を教えますね。

痩せたいなら、脳に悩む暇を与えるな

代替食品のコツは『悩まず、すぐやる』ことです。

そもそも、人が誘惑に勝てる確率は５割程度と言われています。なので、負けても仕方がない。ただし、『誘惑に触れる回数』を減らすことができれば、戦わずして勝つことができます。

つまり、『〇〇が食べたいなー』『でも食べたら太るなー』『今日ぐらいいいかなー』『いやでもなー』と考えるほど僕たちは誘惑に晒されるので『負ける確率』があがってしまう、というわけ。

ではどうするか？

ここで使えるのが『習慣化』です。

例えば、あなたがお風呂に入った時、体を洗う順番には決まったルーティンがありませんか？

頭を洗って、顔を洗って・・・順番こそ人によって違うでしょうけど、『次はどこを洗おう』とか考えないはずです。ほとんど自動的に、考え事をしながらでもお風呂のルーティンは終わっているはず。

そう、『習慣化』は『考えない行動』なんです。言い換えると、『悩まない』ってこと。

だから、習慣化を使えば悩まずに代替食品を取り入れることができるんです。

では、習慣化に最も効果がある方法はないのでしょうか？　もちろん、あります。それが『イフゼンルール』です。

最強の習慣化ツール『イフゼンルール』を使いこなせ

良い習慣を身につけるための方法は色々研究されています。例えばロンドン大学の研究では、ある程度の回数繰り返すことが重要であることがわかっていて、習慣化したいことは『平均で６６日』繰り返せば身につくことがわかっています。

平均、となっている理由は『カンタンなこと』と『難しいこと』では身につくまで期間に差があるということ。朝起きたら水を飲む、みたいなことは短期間ですみますが、キツイ筋トレを毎朝やる、みたいな内容は身につきづらい。って意味です。

で、この繰り返しをするための手法が『イフゼンルール』です。

『if〇〇then〇〇』

というルールをあらかじめ設定しておく方法で、シンプルながらかなり高い効果のある方法だとされています。

日本語に直すと

『もし〇〇したら次は〇〇する』

といった感じ。

先にも書いたとおり、僕たち人間は『悩んでいる時間』が非常に長く、その回数が多いほど誘惑に負ける確率が上がります。

だから、悩む時間をショートカットしてしまうと効果的なんですね。

次に何をするか決めておけば、驚くほど実行できます。カンタンなのでぜひ取り入れてみてください。(代替食品以外でもつかえますよ！)

『ファストフードを食べたくなったら塩を振った蒸しジャガイモを食べる』

このようにルールをセットすれば、迷わずに行動できるわけです。自分なりのルールを決めて、試してみてくださいね。

さて、ここまでで代替食品の手法はざっくり説明できました。ここからは、習慣化をもう一歩深く見ていきましょう。

イフゼンルールの強化ポイントは『既に習慣化していること』を見つけること

イフゼンルールを効率的に使うためには、『新しく身に着けたい習慣』を『すでにある習慣』にセットすることが重要です。

『歯磨きをしたら、スクワットを三回やる』

みたいな感じ。歯磨きは毎日やる『既に身についている習慣』で、スクワットが『新しく身に着けたい習慣』です。

既に習慣化しているものとセットにすることで身につけやすさをブーストするわけですね。

ファストフードが食べたい欲、に対しては使いようがないように思うかも知れません。でも、少し柔軟に考えれば、かなり楽にファストフード断ちができるようになるんですよ。

そもそも食欲を起こさせない、が最強

『いつファストフードが食べたくなるのか？』を観察しましょう。

イフゼンルールを逆に捉えると、食欲には意外とトリガーになっている動作があるものなんです。
例えば、

• 最寄り駅からファストフード店の看板が見えてしまうと食べたくなる
• フライドポテトの香りがしたら食べたくなる
• 駅から降りたら食べることが癖になっている

みたいな感じ。

食べたくなる原因と食欲がイフゼンルールのように働いて『食べたくなる習慣』ができている可能性が高いんですね。

一度食欲が湧き上がってしまうと、抑えるのは困難です。なので、そもそも食欲がONになる原因を見つけてしまうのが効果的。

原因さえわかってしまえば、『駅前に行かない』『看板の見えないルートを歩く』などの対策が取れます。

で、そちらを習慣化してしまえば、苦もなくファストフードが減らせる、という寸法です。

カンタンでしょ？

というわけで、原因を探ってみることも合わせてオススメしておきます。

是非参考にして、上手にダイエットを成功させてくださいね！

kobatone 小林嘉明